변 재 문 <주성대 레저스포츠과 겸임교수>

관리만 잘하면 세월앞에 장사 있다

인간은 나이가 들어감에 따라 많은 변화를 겪게 된다. 이 중 가장 두드러진 것은 세포 수의 감소다. 인체의 모든 세포는 일정한 수명이 있어, 파괴와 교체가 반복됨으로써 생존이 가능하다. 성장기에는 파괴되는 세포보다 더 많은 세포가 합성돼 전체적인 세포수가 증가하고, 성인에 이르러서는 비슷한 양상을 보이다가 점차적으로 감소하게 된다. 이러한 결과로 건강한 성인은 약 60조개의 세포가 있으나 70세에 이르러서는 3분의 2정도로 감소하게 된다. 이는 곧 인체의 생리적 기능저하를 의미하게 된다.

둘째, 기초대사량이 감소하게 되는데 기초대사량이란 인간이 생존하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 말한다. 기초대사량은 연령의 증가와 더불어 감소하는데 35∼55세에는 매 10년마다 5%, 55∼75세에는 8%, 75세 이상에서는 10%정도 감소한다. 이러한 기초대사량의 감소는 세포수의 감소와 세포의 기능저하가 원인이다.

셋째, 혈액 성분의 변화로 연령이 증가함에 따라 단백질의 대사산물인 요소와 요산의 농도가 증가하고, 지방의 대사와 관련해 총콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤, 중성지방이 증가하게 된다. 이러한 결과는 통풍과 같은 관절질환 및 동맥경화와 관상동맥질환 등의 심혈관계 질환 발병과 높은 상관관계가 있기 때문에 식이영양과 관련해 주의를 요한다.

넷째, 소화기능으로 남성은 40대 초반, 여성은 30대 후반부터 구강근육이 위축돼 씹는 능력인 저작력이 크게 감소한다.

그로 인해 소화·흡수능력이 저하됨은 물론 영양공급도 어렵게 된다. 그리고 소화효소의 분비량과 기능이 저하돼 위내의 음식물 정체시간이 길어지고 장애가 생기기 쉽다.

마지막으로 식욕과 미각의 변화로 고령자의 식욕과 미각은 개인차가 매우 크며, 미각은 혀에 위치한 미뢰가 감지하는데 노화에 따라 미뢰의 위축 및 감소가 발생해 맛을 감지하는 기능이 떨어지게 된다.

특히 짠맛에 대한 문제가 가장 커 식염의 섭취 가능성이 높게 된다. 식염은 혈압과 매우 밀접한 관계가 있고, 대부분의 노인이 혈압이 높은 상태이기 때문에 노인의 식생활에서 심각히 고려돼야 한다.

고령자에게 유산소성 운동을 실시할 경우 일상생활에서 밀접한 유형으로 하지근력을 강화시킬 수 있는 걷기를 가장 추천하고 있다. 그리고 체중의 부담을 덜 수 있는 수중운동이나 자전거 타기, 재미와 율동을 가미한 댄스운동도 권장할 수 있다. 운동시간은 한 번에 20∼30분 정도가 적당하고, 운동강도는 최대심박수의 60% 정도로 약간 숨이 차 오를 정도가 적당하며, 주 3회 실시가 이상적이다.

저항성 운동의 경우는 기구나 무게를 이용한 운동보다 체중이나 탄력성 있는 기구를 이용한 운동(밴드·볼운동)이 바람직하고, 운동강도는 최대 12회 정도이나 약 10회 내외로 3세트를 실시하는 것이 좋다. 그리고 주의사항으로는 자신에게 맞는 운동시간대를 선택하고, 운동 후 충분한 회복을 해야하며, 땀에 의한 수분 손실을 보충해줘야 한다는 점이다.

이러한 규칙적인 운동을 지속한다면, 사회적 접촉의 기회는 물론 신체적, 정신적 건강을 증진시키고 만성질환의 위험요소를 감소시킬 수 있다. 아울러 노화를 멈추게 할 수는 없겠지만 노화를 지연시키고, 건강한 노년의 생활을 영위할 수 있도록 할 것이다.

또한 고령자의 영양은 운동과 더불어 매우 중요하다. 이러한 고령자에게 있어 영양측면의 권장사항은 적정체중 유지를 위한 식이 칼로리의 제한, 단당류보다는 복합형태의 탄수화물 섭취, 같은 양의 식사를 여러 끼니로 나누어 섭취할 것, 지방의 과잉섭취 제한, 적정한 단백질, 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 섭취, 수분과 비타민의 충분한 공급을 들 수 있다.

위에서 언급한 운동을 포함한 영양 및 올바른 생활습관 등이 병행될 때 웰빙생활이 되는 것이다.